Lauf-Challenges 2024

Ein beliebtes Mittel, um fit zu bleiben oder fitter zu werden, sind Lauf-Challenges. Doch was genau sind eigentlich Lauf-Challenges? Wie funktionieren diese sportlichen Herausforderungen? Und mit welchen Lauf-Challenges 2024 kannst du deinen Alltag und dein Training boosten? Darum geht es in diesem Artikel.

Crowdlauf ist spezialisiert auf kreative Lauf-Challenges für Kinder und Erwachsene.

Was ist eine Lauf-Challenge?

Eine Laufchallenge ist eine sportliche Herausforderung, bei der du versuchst, in einem bestimmten Zeitraum ein klares, messbares Ziel zu erreichen. Du brauchst also einen Zeitraum und ein Ziel für eine Challenge, die sich um’s Laufen dreht.

Als Zeiträume bieten sich 7 Tage, 30 Tage oder 3 Monate an. Seltener ist ein ganzes Jahr, weil du die Motivation, regelmäßig Sport zu machen, oft nicht über eine so lange Zeit aufrechterhalten kannst. Besser ist es, wenn du mehrere kurze Zeiträume kombinierst, z.B. 10 x 7 Tage. Das ergibt am Ende knapp zweieinhalb Monate. Optimal ist es, wenn du dir für jedes 7-Tage-Segment ein Zwischenziel setzt, das du zu erreichen versuchst.

Typische Ziele einer Lauf-Challenge können sein, im festgelegten Zeitraum eine bestimmte Anzahl an Kilometern zu laufen, Treppen zu steigen, Trainings-Minuten oder Trainings-Einheiten zu absolvieren. Das sind klare und messbare Ziele.

Schwieriger ist ein Ziel wie z.B. „in 2 Monaten 2 kg abnehmen“. Einfach deshalb, weil das Erreichen dieses Ziels von mehreren Faktoren abhängt, nicht nur vom Umfang deiner Läufe. Je klarer der Weg zum Erreichen eines Ziel ist, desto besser für eine Challenge.

Laufchallenges kannst du alleine meistern – dann spricht man von einer Solo-Lauf-Challenge. Hier besteht die besondere Herausforderung für dich darin, dich selbst immer wieder aufzuraffen und deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Deshalb werden Challenges oft auch von zwei Läufer:innen gemeinsam gemacht oder von größeren Laufgruppen, die sich gegenseitig motivieren.

Wenn du im Jahr 2024 Lauf-Challenges machen möchtest, gibt es eine tolle Methode, mit der du eigene Lauf-Challenge Ideen entwickeln kannst.

Setze dir SMARTe Ziele für deine Lauf-Challenges 2024

Bei jeder Laufchallenge geht es darum, ein Ziel zu erreichen. Dabei hilft dir die SMART-Methode. Sie ist sehr einfach und besagt, dass jedes Ziel fünf Merkmale erfüllen muss. Die Anfangsbuchstaben der Merkmale bilden das Wort SMART:

• Spezifisch: Dein Ziel muss konkret und einfach sein (Beispiel: jeden Tag laufen).
• Messbar: Dein Ziel muss messbar sein (Beispiel: 100 Kilometer laufen).
• Attraktiv: Dein Ziel muss dich fordern (nicht zu leicht, nicht zu schwer) und du musst Lust haben, es zu schaffen (Spaß und Motivation spielen hier eine Rolle).
• Realistisch: Dein Ziel muss für dich wirklich zu schaffen sein (also an deine Fähigkeiten angepasst sein), sonst geht deine Motivation flöten.
• Terminiert: Dein Ziel braucht ein klares Enddatum, auf das du hin trainierst.

Mit dieser SMART-Methode kannst du nun verschiedene Ideen für coole Lauf-Challenges entwickeln.

Lauf-Challenge Ideen für dich

Du musst dich nicht den Laufchallenges von anderen anschließen und deren Regeln befolgen. Stattdessen kannst du jederzeit eigene Lauf-Challenge Ideen entwickeln.

Dieses kurze Ideen-Brainstorming kann dir dabei helfen. Passe die Zeiträume und Ziele der folgenden Beispiele einfach an dein Trainingslevel an (erinnere dich: deine SMARTE Lauf-Challenge muss R, also realistisch, für dich sein).

Hier findest du einige kostenlose Lauf-Challenges zum Ausprobieren. Viel Spaß!

Kilometer-Challenges

Distanzen oder Schritte geben den Takt für dich vor:

• Streak-Running: Jeden Tag 3 km laufen. Das Ganze 30 Tage lang oder so lange, wie du durchhältst.
• Streak mit Steigerung: 30 Tage lang täglich laufen. Jeden Tag 1 km mehr. Das heißt: Am 1. Tag 1 km, am 2. Tag 2 km, am 3. Tag 3 km usw. Das macht nach 30 Tagen stolze 465 (!) km.
• Schritte-Ziele: Täglich 10.000 Schritte. Das sind, je nach Schrittlänge und Gehtempo, ca. 7 km pro Tag. Das wäre ein Wochen-Ziel von rund 50 km bzw. ein Monats-Ziel von rund 200 km.

Zeit-Challenges

Du orientierst dich an den Minuten, in denen du dich aktiv bewegst:

• Minuten-Streak: Jeden Tag 30 Min. laufen. Das Tempo variierst du. Damit ist es egal, wieviele km du täglich läufst.
• Persönliche Bestzeit (PB) knacken: Sagen wir, deine PB auf 10 km sind 50 Min. Dein neues Ziel sind 45 Min. Das willst du in 3 Monaten erreichen.
• 10-Minuten-Dehn-Programm: Täglich 10 Min. Zeit nehmen, um die Muskeln zu lockern und zu dehnen. Auch denn, wenn du an diesem Tag keinen Sport gemacht hast.

Kreative Lauf-Challenges

Du koppelst das Laufen mit einer ganz anderen Tätigkeit. Hier können besonders spannende und spaßige Challenges entstehen:

• Lesen und Laufen: Du liest gerade ein Buch und stellst eine Regel auf: Wenn du mit einem Kapitel fertig bist, darfst du erst weiterlesen, nachdem du einen 5 km Lauf absolviert hast. Bei 10 Kapiteln sind das 50 km.
• Abenteuer nachstellen: Du nimmst dir vor, den 8848 m hohen Gipfel des Mount Everest zu erklimmen, indem du Treppen oder deinen Hausberg hoch und runter läufst. Mal sehen, wie viele Wochen du dafür benötigst.
• Unbekanntes erkunden: Jeden Monat läufst du in einem anderen Stadtteil und erkundest ihn. Innerhalb eines Jahres hast du dann in einer Großstadt wie Berlin so ziemlich alles gesehen.
• Besiege ein Monster: Gib einem fiktiven Monster Lebensenergie, die du mit deinen Lauf-Kilometern oder Trainings-Minuten nach und nach abziehst, bis das Monster besiegt ist. Das ist das Prinzip der Lauf-Challenge Kolossal Kombat.

Die meisten Challenges von Crowdlauf sind kreative Lauf-Challenges wie diese.

Lauf-Challenges 2024: Selber machen oder mitmachen

Du kannst das Jahr 2024 zu deinem persönlichen Sport-Jahr machen. Das ist mit den vielen verschiedenen Lauf-Challenges, die es so gibt, eigentlich ganz leicht.

Erstelle entweder eine eigene Challenge für dich. Das kannst du mit den Lauf-Challenge-Ideen machen, die ich oben für dich gebrainstormt habe. Als Zeiträume bieten sich die 52 Wochen, 12 Monate oder 4 Jahreszeiten im Jahr 2024 an. Die Ziele und Zwischenziele legst du einfach mit der SMART-Methode ganz individuell für dich fest.

Oder sieh dir die Lauf-Challenges 2024 von Crowdlauf an. Das sind besonders kreative Lauf-Challenges, die du flexibel an dein Fitness-Level anpassen kannst.

Lauf-Challenges 2024: Welche machst du?

Oben habe ich ein paar Lauf-Challenge Ideen für 2024 skizziert. Hast du weitere Ideen? Oder gleich direkt gefragt: Welche Lauf-Challenges machst du im kommenden Jahr?

Beitragsbild: Crowdlauf

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