Schneller werden beim Laufen in 4 Wochen

Du willst beim Laufen schneller werden? Mit dieser Lauf-Challenge steigerst du deine Lauf-Geschwindigkeit. In nur 4 Wochen wirst du schneller rennen können und dabei neue persönliche Bestzeiten aufstellen.

Schneller laufen in nur 4 Wochen: So gelingt die Challenge

Mach dir dein Ziel bewusst: Auf welcher Distanz willst du schneller werden – und wieviel schneller?

Wenn du schneller laufen möchtest, stellen sich drei Fragen: 1. Welche Distanz willst du schneller laufen können (5 km, 10 km oder nur 1 km)? 2. Wie schnell willst du sein (dazu musst du auch wissen, was deine bisherige Bestzeit auf dieser Distanz ist)? 3. Wie bekommst du es hin, deine Laufgeschwindigkeit zu steigern (dazu kommen wir gleich)?

Mach dir also dein Ziel ganz konkret bewusst: Ich möchte 5 km in 28 Minuten statt bisher 30 Minuten schaffen. Das wäre ein konkretes Ziel. Wie lautet deines?

Tempo, Kraft, Regeneration: Kombiniere verschiedene Reize mit Erholungsphasen

Um beim Laufen schneller zu werden, musst du beim Training an verschiedenen Stellen ansetzen. Mein Ansatz wäre, Tempoläufe (zwischen 80% und 100% deiner maximalen Leistung) mit Krafttrainings (speziell für Beine und Core) und lockeren Lauf-Einheiten zu kombinieren.

Auch Restdays sind wichtig, also Tage, an denen du keinen Sport machst, um dich richtig zu erholen. Dehnen, Schlaf und gesunde Ernährung solltest du ebenfalls nicht vernachlässigen.

Lege dir einen groben 4-Wochen-Trainingsplan zurecht

Für ein Lauf-Training, mit dem du deine Leistung gezielt steigern möchtest, brauchst du Zeit. Räume dir in deiner Woche also bewusst Zeitfenster für Sport ein.

Eine Trainingswoche könnte beispielhaft so aussehen: Am Montag Krafttraining (Beine, Core), am Dienstag locker laufen, am Mittwoch ein Tempolauf (80-90% deiner maximalen Leistung), am Donnerstag ein Restday, am Freitag locker laufen, am Samstag oder Sonntag der richtige Tempolauf (100%), bei dem du versuchst, deine Bestzeit zu knacken.

Wähle eine geeignete Strecke, um deine Laufgeschwindigkeit zu steigern

Egal, ob du über 1 km, 5 km oder 10 km beim Laufen schneller werden möchtest: Du brauchst auf jeden Fall eine geeignete Strecke, auf der du diese Distanz möglichst störungsfrei laufen kannst. Störungen sind z.B. Ampeln, kreuzende Straßen oder Bahngleise, große Menschenmengen, Radfahrer oder Hunde. Suche dir also eine Strecke aus, auf der du Tempo machen kannst, ohne ausgebremst zu werden.

Richte deine Ernährung und dein Pacing auf schnelles Laufen aus

Schnelles Laufen kostet dich viel Energie. Gib deinem Körper die Energie, die er braucht: Vor und nach deinen Tempoläufen solltest du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen und genügend Wasser trinken. Je nach Distanz evtl. auch während der Läufe.

Achte auch auf ein gutes Energie-Management: Wenn du bei Tempoläufen zu schnell losläufst, kann dir hinten raus die Energie ausgehen. Besser ist es, in der ersten Hälfte deines Laufs etwas Energie aufzusparen, um deine Pace in der zweiten Hälfte zu steigern.

Challenge-Vorlage als Hilfestellung herunterladen

In 4 Wochen beim Laufen schneller werden – dabei hilft dir die Challenge-Vorlage Turbozehen Deluxe. Sie führt dich Schritt für Schritt durch diese Lauf-Challenge. Lade dir Turbozehen Deluxe hier herunter.