In 12 Wochen fit für den Marathon

Wenn du schon einen Halbmarathon gelaufen bist, macht dich diese Lauf-Challenge fit für die Marathon-Distanz. In 12 Wochen bringt sie dich auf ein neues Level. Nutze die Challenge gezielt für die letzten Wochen deiner Marathon-Vorbereitung oder für dein Training zwischendurch.

Marathon laufen in 12 Wochen: So gelingt die Challenge

Was du für diese Marathon-Challenge mitbringen solltest

Wenn du Lauf-Anfänger:in bist, solltest du dich nicht gleich an einem Marathon versuchen. Nimm dir Zeit, dich körperlich und mental auf die Marathon-Distanz vorzubereiten. 42,2 km laufen sich nicht einfach so.

Um in 12 Wochen fit für den Marathon zu sein, empfehle ich dir, erstmal einen Halbmarathon zu laufen. Wenn du diese Distanz gut schaffst, kannst du dich an die doppelte Strecke wagen.

Tipp: Absolviere zuerst die Lauf-Challenge In 8 Wochen einen Halbmarathon laufen.

Ein 12 Wochen Marathon Trainingsplan kann so einfach sein

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber mich überfordern komplexe Trainingspläne immer. Ein ganz einfacher Marathon-Trainingsplan ist mir viel lieber. Ich bevorzuge z.B. einen Ansatz wie diesen:

Lege vier Trainings-Blöcke fest: Die Blöcke dauern jeweils 3 Wochen und folgen direkt aufeinander. Es gibt keine Pausen dazwischen. Vier Blöcke zu je 3 Wochen macht 12 Wochen Trainingszeit für den Marathon.

Setze dir ein 42,2 Kilometer-Ziel: Nimm dir vor, in jedem Trainings-Block 42,2 km zu laufen. Das heißt, wenn du die Kilometer, die du in einem Trainings-Block läufst, addierst, musst du auf mindestens 42,2 km kommen. Falls du dich jetzt fragst, ob das nicht zu einfach ist, dann lies weiter.

Begrenze die Anzahl an Läufen: In jedem Trainings-Block darfst du nur eine begrenzte Anzahl an Läufen machen, um auf die 42,2 km zu kommen. Mein Vorschlag: Starte mit 5 Läufen im ersten Trainings-Block. Dann musst du pro Lauf mindestens 8,44 km laufen, um dein Kilometer-Ziel zu schaffen.

Reduziere die Anzahl nach jedem Block: Wenn dir im ersten Trainings-Block 5 Läufe zur Verfügung standen, sind es im zweiten Block nur noch 4 Läufe. Im dritten Block 3 Läufe, im vierten und letzten Block 2 Läufe.

Das heißt: Im letzten Trainings-Block läufst du zwei Halbmarathons innerhalb von 3 Wochen. Das schaffst du.

Weil die Anzahl deiner Läufe von Block zu Block abnimmt, läufst du im Verlauf deines Trainings immer längere Distanzen pro Lauf. So näherst du dich nach und nach der Marathon-Distanz an.

Alles klar soweit? Sieh dir meine Challenge-Vorlage Power Pyramide an. Sie arbeitet mit diesem Schema.

Plane ausreichend Zeit für dein Training ein

Für einen Marathon zu trainieren, macht man nicht einfach nebenbei. Es erfordert schon ein gewisses Maß an Selbstdisziplin und Zeit. Die Disziplin hast du. Die Zeit ist oft das Problem.

Wenn du in 12 Wochen fit für den Marathon sein willst, solltest du dir mindestens 3-4 Stunden pro Woche Trainingszeit einräumen. Das beinhaltet Laufen, Duschen und Dehnen. Aber jeder und jede tickt bei der Marathon-Vorbereitung anders. Es können auch mehr oder weniger Stunden sein.

Los geht’s: Starte deine 12 Wochen Marathon-Vorbereitung moderat, steigere dich nach und nach

Wenn wir das Beispiel von oben aufgreifen, machst du im ersten Trainings-Block 5 Läufe über jeweils 8,44 km. Dafür hast du 3 Wochen Zeit. Das ist easy machbar.

Im zweiten Trainings-Block musst du schon viermal 10,55 km. Im dritten Trainings-Block sind es dreimal 14,1 km und im vierten Block zweimal 21,1 km. Du steigerst deine Kilometer-Leistung pro Lauf also mit jedem Trainings-Block. Gleichzeitig nehmen die Abstände zwischen den Läufen zu, wodurch du mehr Zeit für deine Regeneration hast.

Nimm dir nach deinem letzten Trainingslauf 2 Wochen Zeit für die Regeneration

Eine gute Regeneration ist wichtig. Du wirst sehen: Je besser du dich nach einem fordernden Trainingslauf erholst, desto stärker gehst du in deinen nächsten Trainingslauf rein.

Am Ende deines 12-wöchigen Trainings folgt jedoch kein weiterer Trainingslauf, sondern der Marathon. Dafür brauchst du alle Kraft. Laufe in den zwei Wochen vor dem Marathon nur noch locker. Mache keine zu langen oder zu harten Einheiten mehr. Nimm dir Zeit, dich zu regenerieren, damit du an deinem großen Tag fit bist.

Nach 12 Wochen Training plus 2 Wochen Erholung bist du fit für den Marathon

Deine Vorbereitung für den Marathon ist geschafft. Glückwunsch! Jetzt kommt dein großer Tag: Du wirst mit einem einzigen Lauf die Marathon-Distanz schaffen. Ist das nicht saucool? Mach dir keine Sorgen. Dein 12 Wochen Marathon-Training hat dich gut auf diesen Tag vorbereitet. Du schaffst das!

Tipp: Lege dir die 12 Wochen Training so, dass in der 14. oder 15. Woche dein Marathon stattfindet. Dann ist das Timing perfekt.

Challenge-Vorlage als Hilfestellung herunterladen

Die Challenge-Vorlage Power Pyramide setzt den Marathon-Trainingsplan, den ich oben skizziert habe, ideal um. Nutze diese Vorlage, um dein großes Ziel Marathon zu erreichen. Lade dir Power Pyramide hier herunter.