In 8 Wochen einen Halbmarathon laufen

Diese Lauf-Challenge bereitet dich in 8 Wochen auf deinen Halbmarathon vor. Starte locker in dein Halbmarathon Training und steigere Woche für Woche deine Lauf-Umfänge. Nach 8 Wochen Lauf-Training schaffst du die 21,1 km mit links.

Halbmarathon laufen in 8 Wochen: So gelingt die Challenge

Blocke dir ca. 2 Stunden Zeit pro Woche für dein Halbmarathon Training

Egal, wie fit du schon bist: Meiner Erfahrung nach sind 2 Stunden Trainingszeit pro Woche ein guter Mittelwert für das Halbmarathon-Training. Damit meine ich 2 Stunden, die du gezielt für deine Halbmarathon-Vorbereitung nutzt. In den 2 Stunden sind Laufen, Duschen und Dehnen danach bereits enthalten.

Erstelle dir einen einfachen 8 Wochen Halbmarathon Trainingsplan

Wie sieht ein einfacher Trainingsplan für Halbmarathons aus? Ich mach dir einen Vorschlag:

Plane mit vier Trainings-Blöcken: Teile die nächsten 8 Wochen in vier Trainings-Blöcke auf. Jeder Trainings-Block umfasst 2 Wochen. Etwa 1-2 Wochen nach dem letzten Trainings-Block sollte dein Halbmarathon-Lauf stattfinden. Dieser Abstand ist wichtig für deine Regeneration nach dem Training.

Setze pro Trainings-Block ein Lauf-Limit: Nimm dir vor, in jedem Trainings-Block mit einer begrenzten Anzahl an Läufen auf 21,1 km Lauf-Umfang zu kommen, wenn du deine gelaufenen Kilometer addierst. Reduziere die Anzahl der Läufe von Trainings-Block zu Trainings-Block.

Beispiel: Im 1. Trainings-Block maximal 5 Läufe, um auf 21,1 km zu kommen. Im 2. Trainings-Block maximal 4 Läufe. Im 3. Block 3 Läufe, im 4. und letzten Block 2 Läufe.

Um bei diesem Beispiel zu bleiben: Wenn du in den ersten 2 Wochen deines Halbmarathon-Trainings fünfmal Laufen gehst und jeweils 4,22 km läufst, hast du deinen ersten Trainings-Block geschafft (5 x 4,22 km = 21,1 km).

In den darauffolgenden Trainings-Blöcken nimmt die Anzahl der Läufe ab. Du musst pro Lauf also immer mehr Kilometer laufen, um den Trainings-Block zu schaffen. So näherst du dich mit jedem Lauf nach und nach der Halbmarathon-Distanz an.

Verstanden? Sieh dir meine Challenge-Vorlage Power Pyramide an. Sie arbeitet mit diesem Schema.

Los geht’s: Lege dein Halbmarathon Lauf-Training in die für dich beste Zeit des Tages

Jede:r Läufer:in ist anders gestrickt. Wir alle haben individuelle Vorlieben, zu welcher Uhrzeit wir gerne Laufen gehen. Auch unser Alltag ist unterschiedlich: Eltern können zu anderen Zeiten Sport machen als Singles, wer im Home Office arbeitet ist flexibler als die, die zur Arbeit fahren müssen usw.

Um diese 8 Wochen Halbmarathon-Challenge zu schaffen, musst du dein Training so legen, dass es nicht mit anderen Aufgaben und Verpflichtungen kollidiert. Achte darauf, sonst brichst du die Challenge vielleicht aus Frust ab, weil du ständig in Konflikte kommst.

Steigere deine Lauf-Umfänge und komme dem Halbmarathon in 8 Wochen immer näher

Bleiben wir bei dem Beispiel von oben: Weil sich in jedem Trainings-Block die Anzahl deiner Läufe reduziert, werden sich deine Lauf-Umfänge automatisch erhöhen. Nur so kommst du in jedem Block auf 21,1 km addierte Lauf-Leistung.

Im 4. Trainings-Block stehen dir nur noch zwei Läufe zur Verfügung. Du musst also zweimal 10,55 km laufen, um den Block erfolgreich abzuschließen. Damit bist du schon sehr nah dran am Halbmarathon.

Mach dich nach 8 Wochen bereit für deinen großen Tag und laufe den Halbmarathon

Nach 4 Trainings-Blöcken innerhalb von 8 Wochen ist deine Vorbereitung für den Halbmarathon geschafft. Jetzt kommt dein großer Tag: Du wirst mit einem einzigen Lauf den Halbmarathon schaffen.

Läufst du den Halbmarathon bei einem Lauf-Event? Oder einfach von deiner Haustüre aus? Egal, wie du es machst, du schaffst das bestimmt! Dein 8 Wochen Halbmarathon-Training hat dich auf diesen Tag vorbereitet.

Tipp: Lege dir die 8 Wochen Training so, dass in der 9. oder 10. Woche dein Halbmarathon stattfindet. Dann ist das Timing perfekt.

Challenge-Vorlage als Hilfestellung herunterladen

Power Pyramide ist die ideale Begleiterin für dein Halbmarathon-Training. Sie hilft dir, dein großes Ziel Halbmarathon endlich zu erreichen. Lade dir Power Pyramide hier herunter.