5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen

Frisches Obst und Gemüse sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Isst du davon genug? Diese Ernährungs-Challenge motiviert dich, einen Monat lang wirklich 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Es ist einfacher als du glaubst!

Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag: So gelingt die Challenge

Wieviel ist eine Portion?

Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll, also so viele Stücke Obst und Gemüse, wie auf deine Handfläche passen. Nimm dir das Ziel vor, jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen.

Das Frühstück: Iss hier schon die erste Portion Gemüse oder Obst

Mach dir z.B. ein Müsli, einen Joghurt oder einen Haferbrei und füge etwas Obst hinzu: Beeren, Bananen oder Apfelstückchen sind ideal dafür. Gemüse wie Paprika, Tomaten oder Gurken passen gut zu herzhaften Frühstücken wie z.B. Omeletts oder Brot.

Das Mittagessen: Eiweiß und Kohlenhydrate immer mit Gemüse kombinieren

Baue immer eine große Portion Gemüse in dein Mittagessen ein. Das kann Salat, gedünstetes Gemüse oder eine Suppe sein. Wenn du Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch) mit Kohlenhydraten (z.B. Nudeln, Reis) und Gemüse kombinierst, ist das eine vollwertige Mittags-Mahlzeit.

Das Abendessen: Geize abends nicht mit Gemüse

Energiebringende Kohlenhydrate kannst du dir abends sparen, denn viel Energie brauchst du an einem normalen Abend meist nicht mehr. Gestalte dein Abendessen lieber sehr bunt mit einer Mischung aus verschiedenen Gemüsebeilagen.

Snacks zwischendurch: Mit Obst und Gemüse gar kein Problem

Snacks zwischen den Mahlzeiten sind unproblematisch, wenn sie kalorienarm sind. Obst und Gemüse eignen sich optimal dafür, sogar in Kombination mit ein paar fettreichen Nüssen. Halte ab sofort Obst (z.B. Apfelspalten, Trauben) oder Rohkost (z.B. Karotten, Gurken, Paprika) statt Chips oder Kekse als kleine Snacks für zwischendurch griffbereit.

Sind das 5 Portionen Gemüse und Obst?

Lass uns mal rechnen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen plus zwei Snacks zwischendurch – das wären fünf Portionen Obst und Gemüse.

Wenn du dir mittags oder abends besonders viel Gemüse auf den Teller legst, geht das als zwei Portionen durch. Dann kannst du beim Frühstück oder bei den Snacks auch mal auf Obst und Gemüse verzichten. Kein Problem!

Tipp: Schneide für deine Snacks Obst und Gemüse schon am Vorabend klein

Im Kühlschrank hält sich jedes Gemüse und Obst, das nicht viel Flüssigkeit abgibt, locker über Nacht, wenn du die Stücke in einem Behälter mit Deckel lagerst. So kannst du deine Snacks für den nächsten Tag easy vorbereiten.

Challenge-Vorlage als Hilfestellung herunterladen

Jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das geht! Helfen kann dir die Challenge-Vorlage Loops of Fruchtigkeit. Sie führt dich 30 Tage durch diese Ernährungs-Challenge. Lade dir Loops of Fruchtigkeit hier herunter.