30 Tage weniger Kohlenhydrate essen

Viele von uns essen mehr Kohlenhydrate, als wir brauchen. Ein solcher Energie-Überschuss ist auf Dauer ungesund. Diese Ernährungs-Challenge hilft dir, 30 Tage lang weniger Kohlenhydrate zu essen. Du wirst dich danach leichter und fitter fühlen.

30 Tage weniger Kohlenhydrate: So gelingt die Challenge

Was heißt „weniger Kohlenhydrate“? Lege ein paar Regeln fest

Weniger Kohlenhydrate essen soll nicht heißen, dass du gar keine Kohlenhydrate mehr isst. Das wäre ungesund und kontraproduktiv. Dein Körper braucht Energie, manchmal auch sehr schnell, und genau dafür sind Kohlenhydrate ideal.

Bei Kohlenhydraten geht es vor allem um die Menge und um das Timing: Du sollst maßvoll Kohlenhydrate essen und du sollst sie am besten morgens und mittags essen. Abends brauchst du sie i.d.R. nicht, es sei denn, du arbeitest nachts oder bist sportlich aktiv, wenn andere schlafen.

Tipp: Nimm dir bei dieser Challenge nur vor, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten oder sie auf ein Minimum zu reduzieren.

Tagsüber isst du also weiterhin in Maßen kohlenhydratreiche Kost, beispielsweise Haferflocken, Reis und Vollkornprodukte. Beim Abendessen verzichtest du darauf – und zwar 30 Tage lang. Glaub mir, das ist schon schwierig genug.

Planung ist alles: Wer Kohlenhydrate reduziert, braucht gute Alternativen

Damit dir diese Ernährungs-Challenge gelingt, ist eine gute Vorbereitung entscheidend. Überlege dir vorab, welche Gerichte du an den kohlenhydratfreien Abenden essen möchtest.

Tipp: Ich finde Salat mit Ei oder Feta, Omelett mit Gemüse, Zucchini-Nudeln mit Pesto und gebratenen Tofu mit Brokkoli lecker.

Deine Gerichte werden nicht komplett frei von Kohlenhydraten sein. Das müssen sie auch nicht. Es geht ja darum, 30 Tage lang weniger Kohlenhydrate zu essen, also z.B. Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten abends wegzulassen oder sie durch proteinreiche Alternativen zu ersetzen.

Apropos Süßigkeiten: Wenn Schokolade und Co. deine kleinen Sünden sind, von denen du einfach nicht loslassen kannst, könnte die Ernährungs-Challenge 30 Tage ohne Zucker was für dich sein.

Erstelle eine Einkaufsliste mit Low-Carb-Lebensmitteln

Achte bei deinem nächsten Einkauf darauf, alle Zutaten für deine neuen Gerichte zu besorgen. Greife vor allem zu eiweißreichen, sättigenden Lebensmitteln sowie zu frischem Gemüse und gesunden Fetten.

Gemüse: Bediene dich bei Zucchini, Brokkoli, Paprika, Tomaten, Spinat und anderem Gemüse, auf das du Lust hast.

Eiweißquellen: Eier, Hähnchen, Fisch, Tofu, Käse oder Joghurt sind ideal.

Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado und Nüsse finde ich besonders lecker.

Wenn du so einkaufst, hast du stets passende Zutaten zur Hand und musst abends nicht lange überlegen, was du kochen willst.

Tipp: Kennst du Meal Prep? Das bedeutet, dass du deine Mahlzeiten vorbereitest, also z.B. schon mal schnippelst und vorkochst. Das spart abends Zeit.

Mach es so: An 6 Abenden verzichten, am 7. Abend belohnen

Bei jeder Challenge gilt: Sei nicht zu streng mit dir. Gehe Challenges locker an, dann machen sie auch Spaß und du bleibst motiviert, sie bis zum Ende durchzuhalten.

Deshalb solltest du dich, nach sechs Abenden des Kohlenhydrat-Verzichts, am siebten Abend mit einem Lieblingsgericht belohnen. Dieser Abend ist Teil der Challenge. Er ist kein Rückschritt, sondern ein bewusster Umgang mit Genuss. Du erlaubst dir ein kohlenhydratreiches Abendessen deiner Wahl, das du mit gutem Gefühl und Achtsamkeit genießen kannst.

Ziehe diesen Rhythmus vier bis fünf Wochen lang durch, dann hast du 30 Tage Kohlenhydrate reduziert und gehst gestärkt aus dieser Challenge heraus.

Sag Tschüss zu Kohlenhydrat-Snacks

Im Verlauf dieser Ernährungs-Challenge wirst du vermutlich merken, wie stark bestimmte Gewohnheiten dein Essverhalten beeinflussen – vor allem abends. Vielleicht greifst du aus Routine oder Langeweile zu kohlenhydratreichen Snacks. Hier lohnt es sich, Alternativen parat zu haben, etwa einen ungesüßten Tee oder einen kleinen eiweißreichen Snack.

Auch ein kurzer Abendspaziergang kann helfen, Heißhunger zu überwinden. Nutze diese Challenge als Chance, neue Routinen zu etablieren.

Beobachte, wie es dir geht und wie du dich fühlst

Halte während der Challenge am besten fest, wie du dich täglich fühlst – körperlich wie mental – und beobachte Veränderungen, etwa beim Schlaf oder bei deinem Energielevel. Dann kannst du jederzeit die Challenge anpassen oder pausieren, wenn du merkst, dass sie dir so, wie du sie machst, nicht guttut.

Challenge-Vorlage als Hilfestellung herunterladen

Wenn du 30 Tage weniger Kohlenhydrate essen willst, kann die Challenge-Vorlage Sünden Detox eine super Hilfe für dich sein. Lade dir Sünden-Detox hier herunter.