Selbstdisziplin lernen beim Sport und im Alltag

Selbstdisziplin lernen: Ziele erreichen in Sport, Job und Alltag

Wenn du Ziele erreichen willst, brauchst du Selbstdisziplin. Egal, ob es sich um sportliche Ziele, berufliche Ziele oder andere Arten von Zielen handelt: Ohne Disziplin geht es nicht. Die gute Nachricht ist: Du kannst Selbstdisziplin lernen. Wie, das erfährst du hier.

Du willst eine Lauf-Routine entwickeln? Mit kreativen Lauf-Challenges klappt das ganz spielerisch.

So kannst du Selbstdisziplin lernen

In einem Artikel auf Zeit.de berichtet Extremläufer Norman Bücher, wie er sich auf seinen Ultramarathon-Läufen motiviert hält. Auch er musste erstmal lernen, eine Selbstdisziplin zu entwickeln, bevor er extrem lange Strecken laufend zurücklegen konnte.

Sich einfach nur große Ziele zu setzen reicht in der Regel nicht aus. Wenn du sichergehen möchtest, dass du diese Ziele auch erreichst, musst du in deinem Leben etwas verändern. Für Veränderungen sind wir alle aber oft erst dann bereit, wenn wir entweder sehr große Lust verspüren, oder sehr großes Leid, das uns zum Handeln zwingt.

“Es sind immer zwei Pole, die uns zum Handeln bringen: Freude – und Schmerz. Entweder hast du Lust auf etwas oder du überschreitest den Schmerzpunkt und möchtest deshalb etwas verändern.”

Norman Bücher, Zeit.de (22.1.2024)

Lust oder Leid, Freude oder Schmerz – sie bringen etwas ins Rollen. Diese Veränderung dann am Rollen zu halten, dran zu bleiben, immer weiterzumachen – dafür brauchst es Selbstdisziplin.

Mit diesen drei Schritten kannst du Selbstdisziplin lernen, Veränderung nachhaltig herbeiführen und so deine sportlichen oder anderen Ziele erreichen.

1. Das Ziel visualisieren

Formuliere dein Ziel nicht nur in abstrakten Worten auf einem Stück Papier. Stelle es dir bildlich vor und fülle deine Vorstellung mit Leben.

Wenn du das Ziel hast, 10 kg abzunehmen, stelle dir vor, wie du dich im Spiegel betrachtest. Du siehst deinen schlankeren Körper, dein strahlendes Lächeln und die alte Jeans, die dir jetzt wieder passt.

Oder wenn du es endlich schaffen möchtest, eine stabile Lauf-Routine zu entwickeln, stelle dir vor, wie an jedem Tag in der Woche dein Wecker klingelt, du aus dem Bett steigst, in dein Lauf-Outfit hüpfst, losläufst und Spaß dabei hast.

Dein Gehirn braucht diese Vorstellungswelten. Denn deine Gedanken sind der Anfang deiner Taten.

“Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob wir uns etwas intensiv vorstellen oder ob es schon eine Realität ist. Wir tricksen unser Unterbewusstsein aus, indem wir uns etwas imaginieren.” 

Norman Bücher, Zeit.de (22.1.2024)

Wenn du erstmal dein Ziel visualisiert hast, kannst du einen Schritt weitergehen: Du beginnst, neue Gewohnheiten zu etablieren und so stetig auf dein Ziel hinzuarbeiten.

2. Routinen ausbilden

Selbstdisziplin zu lernen hilft dir dabei, ins Handeln zu kommen und im Handeln zu bleiben. So wird nachhaltige Veränderung möglich. Dazu ist es wichtig, neue Routinen zu entwickeln, damit du nach und nach deinem Ziel näher kommst.

Diese zwei Methoden haben Norman Bücher geholfen, Routinen auszubilden. Sie helfen auch dir:

Das Sandwich-Prinzip

Bei einem Sandwich halten die zwei Brotscheiben den leckeren Beleg in der Mitte fest. Auf ähnliche Weise können auch zwei bestehende Routinen eine Art Klammer für eine neue, dritte Routine sein. Packe also eine neue Routine, die du etablieren möchtest, zwischen zwei Routinen, die du schon verinnerlicht hast.

Beispiel: Wenn du morgens den Wecker ausmachst, ziehst du sofort deine Sportsachen an, bevor du das Frühstück zubereitest.

Wecker aus (1. Routine) und Frühstück machen (2. Routine) gehen dir schon automatisch von der Hand. Die neue Routine ist, dein Sport-Outfit anzuziehen und Sport zu machen.

Hast du vor dem Frühstück schon deine Sportsachen an, hängst du mit hoher Wahrscheinlichkeit noch eine Sporteinheit dran.

Der Fünf Minuten Deal

Das ist die zweite Methode: Nimm dir vor, jeden Tag fünf Minuten lang auf dein Ziel hinzuarbeiten. Nach Ablauf der fünf Minuten entscheidest du, ob du an diesem Tag noch mehr Zeit dran hängst oder nicht.

Beispiel: Du beginnst mit einem leichten 5-Minuten-Workout. Merkst du, dass es dir guttut? Dann hänge weitere fünf Minuten dran. Oder auch mehr.

Es kann immer gute Gründe geben, nach den ersten fünf Minuten nicht weiterzumachen. Das ist okay. Dann entscheide einfach am nächsten Tag erneut, ob du diesmal für mehr bereit bist.

Mit dem Sandwich-Prinzip und dem Fünf Minuten Deal kannst du Selbstdisziplin lernen. Du automatisierst damit Veränderungsprozesse und richtest sie nachhaltig auf das Ziel aus, das du erreichen möchtest.

Ein Schritt fehlt noch auf deinem Weg zum Ziel.

3. Deine wahre Motivation finden

Warum willst du genau dieses Ziel erreichen? Was hat es mir dir, deiner Persönlichkeit, deiner Biografie zu tun? Eine Antwort auf diese Frage zu finden, kann sehr hilfreich sein.

Klarheit darüber zu bekommen, warum du ein bestimmtes Ziel erreichen möchtest, kann deiner Motivation einerseits einen echten Schub nach vorne geben.

“Dieses sehr persönliche Motiv herauszufinden ist sinnvoll, denn dann brauchst du weniger Willenskraft oder Disziplin und kämpfst weniger mit inneren Widerständen.”

Norman Bücher, Zeit.de (22.1.2024)

Andererseits kann dir diese Klarheit aber auch helfen, richtige von falschen Zielen zu unterscheiden. Denn manchmal setzen wir uns bewusst oder unbewusst Ziele, die gar nicht aus uns selbst heraus kommen. Ziele, von denen wir meinen, sie erreichen zu müssen, weil andere – die Eltern, Freundinnen und Freunde, Lebenspartnerin oder Lebenspartner, oder Vorgesetzte – das von uns erwarten.

Solchen falschen Zielen hinterher zu laufen, kostet zu viel Kraft. Klarheit kann dich auf deine wahren Ziele fokussieren.

Teste deine gelernte Selbstdisziplin

Wenn du sportliche Ziele verfolgst, können dir kreative Lauf-Challenges nicht nur helfen, diese Ziele zu erreichen. Mit kleinen, sportlichen Herausforderungen kannst du deine Selbstdisziplin auch jederzeit auf die Probe stellen.

Sieh dir die Lauf-Challenges an, die Crowdlauf für Kinder und Erwachsene bereit hält. Bestimmt ist die eine oder andere dabei, die dir Spaß macht und dich weiterbringt.

Foto von Martin Sanchez auf Unsplash